Bazı
besinler tok tutar
İçerdikleri
protein,
yağ ya da lif
oranının yüksekliği sayesinde tokluk duygusunu daha uzun süre koruyan gıdalar vardır. Ancak kimi yağlı olduğu gerekçesiyle, kimi
karbonhidrat açısından çok zengin diye diyet programlarında kırmızı kart cezası almıştır. Oysa kilo yönetimini başarıyla sürdüren, zaman zaman kaçamaklar yapsa da frene basmayı bilen kişiler, en uygun tüketme yöntemini kullanarak (çiğ, haşlanmış, ızgara, fırın vb.) bu sağlıklı
besinlerden yararlanabilir.
12 tok tutan
besin
Balık:
Proteinden zengin olan balık çeşitleri, bolca fosfor ve omega 3 içerdikleri için
dengeli beslenme listelerinde en başta yer alır. Ülkemizde kızartma ve ızgara olarak tüketilse de buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler de kullanılmaktadır.
Patates: B ve C
vitaminlerinden zengin, yüzde 15’i
karbonhidrat ve yüzde 77’si su olan patates bir “potasyum deposu”dur. Yüksek nişasta içeriği, diyet listelerinde “out” olmasında neden olmuştur. Ancak buharda haşlanmış ya da fırınlanmış haliyle uygun ölçülerde tüketilebilir.
Süt danası: Yaşı 3 ila 6 ay arasında değişen dananın eti en makbuldür. Yüzde 20’si
protein ve yüzde 6,5’i
yağ olan bu değerli
besin maddesi fosfor, potasyum, sodyum, demir, çinko ve B12
vitamini açısından zengindir.
Badem: Kuruyemişler içinde tüketim sıklığı olarak en üst sıralarda olmasa da badem, yüzde 23’lük
protein ve yüzde 8’lik lif içeriği, potasyum, fosfor,
magnezyum,
kalsiyum, demir yoğunluğu ve E
vitamini miktarı ile gerçek bir şampiyondur.
Kümes hayvanlarının karaciğeri: Yüzde 25
protein içerdiği için listeye eklediğim bu
besin maddesi aynı zamanda yüzde 7 civarındaki
yağ
oranıyla 100 g. da 170 kalori barındıran, sodyumdan zengin bir seçenektir.
Yumurta: Haşlanmış, yağda ya da omlet ve menemen hali ile çok değerli bazı amino asitleri beslenmemize kattığı, A, D, E, K vitaminlerinden, fosfor, potasyum ve sodyumdan zengin olduğu için tartışmasız en önemli gıdalarımızdan biridir.
Elma: Yüzde 85’i su olan, potasyum, B, C ve E vitamininden çok zengin bu meyvenin yaşantımızdan eksik edilmemesi gerektiği tartışılmaz!
Beyaz peynir: Yüzde 85’i protein olan, kalsiyum zengini ve kahvaltılarımızın vazgeçilmezidir. Tek sakıncası değişen yağ ve tuz oranlarıdır. Günlük toplam yağ tüketimi hesabında kafalar karışabilir! Bu içerik doymuş yağlardan oluştuğu için ölçüyü kaçırmamak gerekir.
Yeşil sebzeler: Vitamin ve mineralden zengin, bol su ve lif içerikleriyle sindirim sisteminin dostu, çiğ olarak da tüketilebilmeleri nedeniyle pratik besinlerdir. Tabaklarda da sindirim sisteminde de geniş bir hacim oluşturmaları hem gözümüzü doyurur hem de uzun süre tok tutar.
Tam tahıl unundan yapılmış makarna ve erişte: Kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde kan şekeri düzeyini yavaş etkilediği için acıkmayı da geciktirir. Birlikte kullanacağınız sosu dikkatli seçerseniz, kalori getirisi de azdır.
Hindi: Neredeyse 1/3’ü protein olan, fosfor, demir, çinko, selenyum, bakır, B2, B3, B5, B6, B12 vitaminlerinden zengin bu besini farklı ve sağlıklı pişirme yöntemleriyle rahatlıkla kullanabilirsiniz. Aklınızda bulunmasını istediğim küçük bir uyarı: Dondurulmuş hindi etlerini buzdolabının soğutucu kısmında çözdürün. Burada süre kilo başına yaklaşık 10 saattir. Aksi halde bakteri üremesi kolaylaşır.
Kabuklu deniz ürünleri: Yengeç başta olmak üzere tüm bu grup gıdalar yoğun ve sıkı dokulu etleriyle iyi birer protein kaynağıdır. Yüksek iyod içerikleri, bu mineral açısından kısıtlamaya gitmesi gereken kişilerin dikkatini çekmelidir.
Herşeyi sorgula kanalı
